跑步术语 - 最大心率是什么，如何计算？

跑步术语 - 最大心率是什么，如何计算？

对于那些在训练中依赖心率的跑者来说，知道最大心率至关重要。它将允许正确设置训练区间，更好设计训练课程现今最大心率的计算公式为，并优化训练结果。但是，计算最大心率的方法可能有点挑战。

与速度或功率相比，心率不会立即跃升至最大值。相反，达到最大心率会将运动员推向极限甚至超越，这需要运动员强大的毅力。

本篇文章将介绍什么是最大心率，最大心率如何估算以及最大心率如何实测。

什么是最大心率？

最大心率（Max Heart Rate）是心脏在最大压力下一分钟内的跳动量。它通常随着年龄的增长而减少。

最大心率通常被用作运动员身体可以产生的最大输出的基准。知道这个数字使运动员和他的教练能够围绕特定的训练强度或“训练区”构建训练过程。跑步训练课程在设计时需要用到心率区间，不管用到哪种心率区间计算方法，都需要知道你的最大心率值。

最大心率可能因人而异。事实上，最大心率的高低既不好也不坏。这只是一个人与生俱来的。

如何计算最大心率

测量最大心率的最准确方法是通过心脏压力测试，需要专业的设备和高昂的成本，不适合所有人。确定最大心率最简单的方法用公式计算。

公式一：&Fox公式

HRmax=220-年龄

公式非常简单，是当下最常用公式，运动手表里默认的最大心率数值就是依据此公式计算。

公式二：Inbar公式

HRmax = 205.8 − (0.685 × 年龄)

公式三：Nes公式

HRmax = 211 − (0.64 × 年龄)

公式四： 公式

HRmax = 192 − (0.007 × 年龄²)

公式五：, , & Seals 公式

HRmax = 208 − (0.7 × age)

假如跑者年龄30岁和45岁，那么以上五种公式计算结果分别为

从个人的数据看，公式三更接近真实数据。有经验的跑者可以算算哪个公式更接近于实测数据现今最大心率的计算公式为跑步术语 - 最大心率是什么，如何计算？，可在评论区留言。

上述公式中，没有考虑性别因素，一般来说，女性的最大心率往往比男性高 5 到 10 bpm，所以这是额外的需要考虑的事情。

这些公式侧重于“理论”最大心率，是个估算值。运动员可以达到的实际最大心率因不同的运动而异。

例如，跑步比骑自行车涉及更多的肌肉，整体最大心率往往更高。同时，由于环境凉爽，并且主要使用较小的上半身肌肉，游泳时的最大心率较低。

因此，计算特定运动的最大心率对于能够正确设置训练区非常重要。

我可以超过我估计的最大心率吗？

答案是肯定的。

因为公式涵盖了所有人，对于非常健康的运动员和非常活跃的老年人来说往往变得不精确。

最大心率确实会随着年龄的增长而降低，但并不像公式所暗示的那么多（特别是对于健康的人来说）。它下降主要是由于整体活动水平下降。

事实上，训练有素的运动员在结束职业生涯并减少训练量之前，并没有真正看到最大心率的下降。看到一个 40 岁的运动员的最大心率为 195，而公式建议只有 180也是经常见到的。

对于一般新手跑者，使用计算的最大心率足够使用。但对于有经验、严肃训练、追求成绩的跑者，往往需要实测最大心率

因为将最大心率基准设置得太低会迫使运动员用力不足，无法从训练中获得最佳收益。

实测最大心率

1）实验室测量

最大心率的一种更准确的方法是进行实验室测试。也称为VO2 max测试，这种分析是对运动员生理能力的测试，因此将运动员推向绝对最大值。

运动员在跑步机上跑步，速度不断增加，直到完全筋疲力尽。在整个测试过程中，收集了大量关于运动员当前健康状况的数据（包括氧气摄入量、乳酸积聚速度和许多其他“有趣”数据）。

最终，该测试不仅确定最大心率，还确定有氧、厌氧和乳酸阈值。所有这些数据都有助于分析训练如何影响身体，以及是否应该改变/调整某些东西。

VO2 max测试始终由运动生理学家或心脏病专家和/或其他人员监督，这使得它比现场测试更安全。

但这种方法不适合普通大众，没那个条件。

2）现场测试

现场测试只能由具有坚实有氧基础的运动员尝试，他们知道自己在做什么。没有经验的运动员使用前面的公式即可。

一些初学者运动员甚至可能无法连续锻炼 20 分钟，更不用说在这段时间内“全力以赴”。这可能会导致各种伤害（包括与心脏有关的伤害）。

事实上，初学者甚至可能无法从测试中获得全部好处。该测试不仅需要体力而且需要很强毅力，因为这种程度的痛苦很难维持。初学者会在达到真正的最大心率之前很久就退出或放慢速度。

为了获得最佳结果，在进行最大心率测试前，做到以下几点

至少 2 天安排任何激烈的训练

充足的睡眠

不要饮酒

可以参考静息心率和HRV数据在正常状态下。

此外，测试前做一个充分的热身，因为你会非常努力。最佳选择是同时包含以下两个：

10分钟的全身锻炼，通过全方位的运动

10-15分钟的慢跑，4×20秒的渐进速度。目标是在最后5秒达到并保持最大速度。

测试最大心率时心率设备使用心率胸带，有POLAR H10最好，不建议用光电式腕表等。

方法一：20 分钟测试

第一个是您的常规“5K 测试”。对于训练有素的人来说，20 分钟应该足以完成 5 公里。如果可以的话 – 跑步5K。如果没有 - 只需跑步20分钟。

由于这是最大容量测试，因此目标是努力。通常，在前 3 分钟内，心率将增加到最大值的 90% 以上，并在 95 分钟内增加到超过 10%。

加快最后一公里的速度，你觉得你不可能保持到终点跑步术语 - 最大心率是什么，如何计算？，然后在最后200米全力以赴。终点的心率绝对是您的最大心率。

方法二：4×2 测试

此测试更具交互性，是基于 VO2 max 类型的训练。这个想法是现今最大心率的计算公式为，您不会通过让休息间隔短于速度间隔来让身体完全恢复。

传统的VO2 max训练旨在增强力量和速度耐力，并教身体耐受体内乳酸的积聚。

该测试的不同之处在于我们专注于达到最大心率。因此，每个间隔都应以最大速度而不是乳酸阈值（区域 4）速度进行。

方法是：以最大努力进行 4 次重复，每次 2 分钟，休息间隔 1 分钟。在第二秒之后，你已经看到了你的心率红线，而在第三秒之后，你将非常接近绝对最大值。

方法三：合作伙伴辅助压力测试

这个测试需要一个伙伴，在精神上更容易一些。这个想法是模拟实验室测试，但不需要专业花哨的设备，而是让你旁边的朋友监控测试。

方法是您跑步时，伙伴骑骑自行车跟着。你戴上心率胸带，而将查看心率数据的手表或手机交给您的伙伴，你只管跑步，不用分心看表，伙伴负责看数据。

该方法类似于VO2 max测试：心率在100-左右时的速度开始测试，每5秒将心率（通过跑得更快）增加约15bpm，直到您无法再增加它。

你的伙伴的角色是看手表，每15秒喊一次总时间和心率。在您不能再增加心率超过两个 15 秒间隔后，是时候停止了。到那时，您应该已经达到了最大心率。

方法四：操场法

操场法摘自《你可以跑得更快》（徐国峰著）这本书，当下很多跑步训练营都用此方法，利益于佳明培训了很多教练，沿用了徐国峰书中方法。

这个版本，较适合第一次测试的人，直到其中一个800的最后四百米无法维持在设定的配速区间内（如果在表上设定配速警示的话，最后四百米手表会一直嘀嘀叫），仍要尽全力跑完，就直接跳到最后的休息，最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值：

热身：第一个800米，配速6:30~6:00

第二个800米，配速6:00~5:30

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第三个800米，配速5:30~5:00

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第四个800米，配速5:30~4:30

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第五个800米，配速4:30~4:00

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第六个800米，配速4:00~3:30

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第七个800米，配速3:30~3:00

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第八个800米，配速3:00~2:30

休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可

操场版还有很多变种，不再一一列举，大同小异。

小结

最大心率对于跑者至关重要，对于新手和有氧基础不扎实的，使用公式计算的结果即可，对训练影响不太大。对于有经验的跑者，建议实测最大心率。